104年衛生福利部公告的統計資料顯示，103年國人十大死因，心臟疾病列居第二位 ，平均每27分鐘就有1人死於心臟病，其中主要為冠心病。如何減少冠心病的危險?冠心病的危險因子分為無法改變的危險因子及可改變的危險因子。
無法改變的危險因子如年齡、性別、種族等；可改變的危險因子則如高膽固醇血症、高血壓、糖尿病、肥胖與過重、過度飲酒、抽菸、缺乏體能活動等可經由改變生活型態:健康的飲食、維持理想體重、限制飲酒量 、戒菸、增加體能活動(每週至少150分鐘以上的中強度運動)等，減少危險因子的影響。
2013年美國心臟協會發表之心血管疾病的生活型態指引，建議選擇健康的飲食型態 ，增加蔬果的攝取、選擇全穀類、低脂禽肉、魚類與低脂乳品，並減少含糖飲料、紅肉的攝 取;此外須減少飽和脂肪(一日總熱量5-6%以下)、反式脂肪酸(一日總熱量1%以下)及鹽(一日 6克為限) 以降低心血管疾病的風險。
2015年發表在英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)的研究指出，健康飲食型態族群(攝取較多蔬菜、全穀類、水果、魚類及家禽類)，冠心病風險可減低29%，顯示健康飲食型態是心血管疾病的保護因子。因此守護好心從每日健康飲食做起，日日食得健康護好心。
如何達到健康的飲食型態
- 高纖粗食少加工：多攝取全穀類如糙米、燕麥、糙薏仁、小米、蕎麥、大麥、紫米 等，佔主食份量的1/3-1/2。
- 多蔬果:每日蔬菜三份(1.5碗或3盤)以上，包含葉菜類、菇蕈類、瓜菜類等。水果二 份，1份為棒球大小或8分滿碗的水果。
- 選低脂瘦肉、豆類及豆製品及低脂乳品：低脂瘦肉如去皮雞腿、清胸肉、豬里肌、 瘦豬後腿肉、牛腱、魚類、海產類(草蝦、文蛤、海參、花枝等);豆類及豆製品如 黃豆、黑豆、毛豆、溼豆包、豆腐等。避免選擇油脂高的五花肉、三層肉、豬腳、 豬腸、帶皮肉、雞翅、雞腳、羊小排、牛腩、香腸、臘肉、熱狗、火腿等。
- 選好油：選擇植物油如葵花油、大豆油、橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻籽油等， 避免高飽和脂肪酸的油脂，如椰子油與棕梠油及動物性油脂(豬油、雞油、牛油等 )。
- 避免反式脂肪酸:少吃油炸物(薯條、炸雞等)、人造奶油及酥油製品(糕餅、餅乾等)
- 酒精攝取宜適量:每天男性2個酒精當量、女性1個酒精當量為限。1個酒精當量約 相當於1鋁罐啤酒375毫升(酒精濃度4%)、水果酒150毫升(酒精濃度10%)、紅白葡 萄酒120毫升(酒精濃度12%)、米酒70毫升(酒精濃度22%)、白蘭地40毫升(酒精濃度 40%)、高粱酒30毫升(酒精濃度53%)。
- 減鹽:一日鹽建議量5克(約1茶匙鹽)，多使用蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、白醋、檸 檬等增加風味，減少調味料、醃漬類食物與高鹽份湯品的攝取。
參考資料
- 衛生福利部統計處(2015)，民國103年主要死因統計
- Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, de Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS, Lee IM, Lichtenstein AH, Loria CM, Millen BE, et al: 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol 2014, 63:2960-2984.
- Rodriguez-Monforte M, Flores-Mateo G, Sanchez E: Dietary patterns and CVD: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Br J Nutr 2015, 114:1341-
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