失智症是高齡化社會每個人可能會遇到的議題，隨著醫療的進步，人的壽命不斷延長，失智症人口不斷上升，也許未來踏入高齡的我們也和失智症走得更靠近，而如何從日常飲食預防失智症呢 ?
心智飲食
可延緩整體認知功能分數的下降，降低52%阿茲海默症的風險
心智飲食是什麼？
-
混合得舒飲食與地中海型飲食，稱為心智飲食
-
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
-
對心血管有保護作用、大腦健康有益
-
強調具神經保護作用及預防失智症的飲食組成與份量
-
強調全穀類、深綠色蔬菜、漿果類、堅果類、橄欖油的攝取
-
限制紅肉、油炸類食物、甜點、奶油等
鼓勵攝取的食物
- 如何增加全穀類 ? (≧85克/天)
- 選全麥饅頭、雜糧麵包、全麥吐司、全穀類雜糧米(糙薏仁、小米、大麥、蕎麥、糙米、藜麥、蕎麥麵等)
- 如何增加深綠色蔬菜 (深綠色:其他蔬菜=6:1)
- 若一日350克(3.5份)青菜
- 則深綠色:其他蔬菜=3份(1.5碗):0.5份(1/4碗)
- 其他蔬菜如綠/紅椒、胡蘿蔔、芹菜、番茄、甜菜、櫛瓜、茄子、高麗
- 若一日350克(3.5份)青菜
- 漿果類吃多少 ? (如藍莓、草莓、桑葚、蔓越莓)
- ≧ 160克/週 (約1週1碗)
- 豆類 > 30克/天 (約>2.5湯匙/天)
- 蛋白質豆類：大豆、黑豆
- 全穀豆類：綠豆、紅豆、 蠶豆、豌豆、扁豆
- 如黃豆糙米飯，同時增加全穀類與豆類的攝取
- 多選魚類、禽肉類，少選紅肉
- 魚 ≧ 50公克/天
- 如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，約每天2兩
- 禽肉類 > 2餐/週
- 魚 ≧ 50公克/天
- 堅果2–3把 (≧22公克) /天
- 如核桃、腰果、杏仁等
- 適量紅酒，每天不超過1杯(120毫升)
- 使用初榨橄欖油
限制攝取的食物
- 奶油 < 1大匙/天
- 全脂起士 < 2.5片(56克) /週
- 紅肉及加工肉品 < 4餐/週
- 紅肉：如牛、豬、羊、鴨
- 加工肉品：如培根、香腸、臘肉、火腿、熱狗
- 油炸食物 < 1次/週
- 甜點 < 5份/週
- 1份如一片蛋糕、一個甜甜圈、一個布丁、一包餅乾
除了飲食之外還要注意什麼 ?
需要注意避免風險因子，增加保護因子
- 糖尿病 ↑ 50% 阿茲海默症的風險
- 高血壓 ↑ 40% 輕度認知功能障礙的風險
- 腦中風後約37%的病人發生輕度認知功能障礙或失智症
- 抽菸的老年人比從不抽菸者，經過一年後，↑ 79% 的阿茲海默症風險與78% 的血管失智的風險
- 風險因子越多，阿茲海默症風險越高
- 糖尿病、高血壓、心臟病、抽菸因子：有1項風險+0.8倍；2項+1.8倍；3項+2.4倍的阿茲海默症風險
- 缺乏體能活動 ↑ 老人認知功能障礙的風險
- 衰老症 ↑ 63% 輕度認知功能障礙的風險
- 血液維生素D濃度偏低 (<20ng/mL)，平均的簡易心智量表(MMSE)分數低1.2分
- 認知功能訓練(動腦):
- 超過55歲的成人，追蹤5年後測試簡易心智量表(MMSE)，下象棋與閱讀可以↓8%認知功能障礙的風險；看電視則會↑7%的風險
結尾
除了在日常生活中應用心智飲食之外，建議慢性疾病控制好(如糖尿病、高血壓、心血管疾病等)、增加運動與曬太陽(預防衰老症)、戒菸、多動腦，朝向健康老化，保有良好的生活品質而非僅僅生存著
Live Not Exist
有生活品質與生存之間的差異可以參考下面的影片
資料來源
- Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015–22
- Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007–14
- Lancet Neurol. 2006;5(1):64
- Arch Neurol. 2007;64(12):1734
- J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013;84(8):893
- Am J Epidemiol. 2007;166(4):367
- Neurology. 2005;65(4):545
- Arch Intern Med. 2010 25;170(2):186
- J Am Geriatr Soc. 2010;58(2):248
- Neurology. 2012 25;79(13):1397
- Neurology. 2006 28;66(6):911
分享文章
關於作者
每一天、每一餐、每個臨床上的營養給予，渺小的累積，皆是邁向康復與健康的力量。讓我們為自己、為家人、為疾病奮鬥的人爭取營養，成為更美好的我們
了解更多 →