研究結果-懶人包
高蛋白低升糖指數飲食對減重後的體重維持效果最好
這篇研究族群來自歐洲八個國家 ~ 就是圖右側的那八個國家 (丹麥、荷蘭、英國、希臘、德國、西班牙、保加利亞、捷克)
什麼飲食方法這麼厲害? 可以避免辛苦減重後的復胖 !
2010年新英格蘭醫學期刊發表一篇研究：討論成功減重後，飲食如何吃來保持減重的效果
N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102–13
減重階段
為期8週使用低熱量飲食，減重期間每天攝取800–1000大卡，並吃400公克的青菜。完成減重後，進入減重維持期飲食階段。
減重維持期飲食階段
減重維持期飲食階段 (分成三類型飲食，共五組，持續26週)
-
低蛋白飲食(佔總熱量13%)
1.低蛋白-低升糖指數飲食組
2.低蛋白-高升糖指數飲食組 -
高蛋白飲食(佔總熱量25%)
3.高蛋白低升糖指數飲食組
4.高蛋白高升糖指數飲食組 -
5.控制組飲食組
(遵循每個國家的飲食指南，適度蛋白質攝取，沒有指導升糖指數食物選擇)
所有五組飲食設計為適度脂肪攝取(佔總熱量25–30%)
為了測試不同的飲食對食慾與體重的影響而沒有指導限制熱量攝取
研究對象在開始執行減重維持期飲食的前6週，每兩週會與營養師會談，之後則每月會談一次
由營養師提供家庭食譜、烹調方法、飲食行為建議等
監測食物攝取量
研究對象連續記錄三天的食物攝取重量與飲食
在分組前的9–11週、分組後的第4週、完成介入的第26週記錄
結果
1209位成人平均年齡為41歲，BMI為34 kg/m2 (未開始減重前)
773位完成減重階段，每人平均減少11公斤
最後共有548位完成減重維持期飲食階段
這5組飲食在26週裡
低蛋白 高升糖指數組 +1.67公斤 (脂肪量-0.1公斤、除脂肪量+1.59公斤)
低蛋白 低升糖指數組 +0.33公斤 (脂肪量-0.98公斤、除脂肪量+0.86公斤)
高蛋白 高升糖指數組 +0.57公斤 (脂肪量-0.22公斤、除脂肪量+1公斤)
高蛋白 低升糖指數組 -0.38公斤 (脂肪量-1.03公斤、除脂肪量+0.54公斤)
控制組飲食 +0.84公斤(脂肪量-0.78公斤、除脂肪量+1.37公斤)
高蛋白飲食比低蛋白飲食少復胖0.93公斤
低升糖指數飲食比高升糖指數飲食少復胖0.95公斤 (減少4.7的升糖指數)
26週的飲食攝取分析
低蛋白飲食組的蛋白質攝取量約佔總熱量的16.7–18.2%
高蛋白飲食組的蛋白質攝取量約佔總熱量的21.7–22.6%
低升糖指數飲食為56.2–56.5
高升糖指數飲食為61.4–61.6
結論
高蛋白低升糖指數飲食對減重後的體重維持效果最好
其他想法
這篇研究可惜的地方是沒有分析個案的運動狀況
因為5組飲食在26週裡都是脂肪(fat mass)下降，除脂肪量(fat free mass)增加
而除脂肪量可以代表身體的瘦肉組織
也就是這5組同時在維持減重期中都減了肥肉增加肌肉
若是趨向好的體組成改變，對減重的體重維持也是不錯的效果
因為增加瘦肉組織可以增加基礎代謝率，進一步消耗更多熱量
因此這樣的研究結果是不是因為個案有作運動而增肌減脂呢 ?
可惜研究並沒有分析運動狀況
不過總之建議大家可以選擇高蛋白低升糖指數飲食 + 持續監測體重與體組成
來達到避免復胖的惡夢
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